المقدمة
البروتين هو النجم الأول في عالم التغذية الرياضية. أي شخص يدخل الجيم ويسمع نصائح المدربين يعرف كلمة وحدة: "كل بروتين".
لكن هل فعلاً البروتين هو أساس بناء العضلات؟ وكم يحتاج جسمك يوميًا؟ وهل تكفي الأطعمة الطبيعية ولا لازم مكملات؟ 🤔
في هذا المقال راح نتعرف على دور البروتين الحقيقي في بناء العضلات استنادًا إلى الحقائق العلمية.
💪 ما هو البروتين ولماذا هو مهم للعضلات؟
البروتين عبارة عن سلاسل من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للعضلات.
عند ممارسة تمارين الحديد، تتعرض الألياف العضلية لـ توتر ميكانيكي نتيجة رفع الأوزان.
هذا التوتر هو الإشارة الأساسية اللي تجبر الجسم إنه يبدأ عملية البناء العضلي.
البروتين هنا دوره إنه يوفّر "المواد الخام" (الأحماض الأمينية) اللازمة لإصلاح وتقوية هذه الألياف وجعلها أكبر وأقوى
⚡ كم يحتاج الجسم من البروتين
الجسم يقدر يبني بكميات بروتين قليله لكن البناء ما راح يكون افضل بناء
الحد الادنى: 0,5 جرام لكل كيلو
الحد الاعلى : 1,6 جرام لكل كيلو
اكثر من كذا الجسم راح يعتبره شيء فائض وغير قابل للاستفاده منه في البناء العضلي
🥩 أفضل مصادر البروتين الطبيعية
بروتين حيواني:
صدور الدجاج 🐔
لحم البقر قليل الدهن 🥩
السمك مثل السلمون والتونة 🐟
البيض 🥚
بروتين نباتي:
العدس والفاصوليا 🌱
الحمص 🥗
التوفو وفول الصويا
الشوفان والمكسرات
🥤 وماذا عن مكملات البروتين؟
أشهرها: Whey Protein (واي بروتين).
ميزته إنه سريع الامتصاص بعد التمرين.
المكملات مفيدة للي ما يقدر يوصل حاجته اليومية من الأكل.
لكنها مش ضرورية لو نظامك الغذائي متكامل.
✅ نصائح عملية للاستفادة من البروتين
وزّع البروتين على 3–5 وجبات في اليوم.
حاول تاخذ 20–40 غرام بروتين في كل وجبة.
اجعل وجبة بعد التمرين غنية بالبروتين لسرعة التعافي.
لا تركز على البروتين فقط، جسمك يحتاج أيضًا كاربوهيدرات ودهون صحية.
الخاتمة
البروتين هو الوقود الأساسي لبناء العضلات، وبدونه ما في نمو أو تقدم في الحديد.
احرص على توازن غذائك بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، واستعمل المكملات فقط إذا احتجت.
تعليقات
إرسال تعليق