🏋️ برنامج علوي/سفلي (٤ أيام ) 📅 التوزيع الأسبوعي اليوم 1: علوي اليوم 2: سفلي اليوم 3: راحة اليوم 4: علوي (نفس اليوم 1) اليوم 5: سفلي (نفس اليوم 2) اليوم 6–7: راحة 🔹 يوم العلوي (Upper Body) ✅ الصدر (Chest) — مجموعة واحدة لكل تمرين Chest Fly (آلة أو كيبل) — مجموعة واحدة (انقباض). Chest Press (آلة أو بار/دمبل) — مجموعة واحدة (استطالة). Incline Press (آلة أو سميث) — مجموعة واحدة (صدر علوي). ✅ الظهر (Back) T-Bar Row — مجموعتان (ظهر علوي – Scapular Retraction). Lat Pulldown (مسكة واسعة) — مجموعة واحدة (لاتس سفلي – Shoulder Adduction). Seated Row (الأكواع جنب الجسم) — مجموعة واحدة (لاتس علوي – Shoulder Extension). ✅ الأكتاف (Shoulders) Lateral Raise (دمبل – تركيز على الانقباض) — مجموعة واحدة. Lateral Raise (كيبل من مستوى الخصر – تركيز على الاستطالة) — مجموعة واحدة. Shoulder Press (آلة أو دمبل) — مجموعة واحدة (أمامي + جانبي). ✅ الذراعين (Arms) Cable Triceps Extension (اليد بجانب الجسم) — مجموعتان (الرأس الطويل للترايسبس). Preacher Curl — مجموعتان...