🏋️ برنامج علوي/سفلي (٤ أيام )

 🏋️ برنامج علوي/سفلي (٤ أيام )

📅 التوزيع الأسبوعي

• اليوم 1: علوي
• اليوم 2: سفلي
• اليوم 3: راحة
• اليوم 4: علوي (نفس اليوم 1)
• اليوم 5: سفلي (نفس اليوم 2)
• اليوم 6–7: راحة

🔹 يوم العلوي (Upper Body)

✅ الصدر (Chest) — مجموعة واحدة لكل تمرين

• Chest Fly (آلة أو كيبل) — مجموعة واحدة (انقباض).
• Chest Press (آلة أو بار/دمبل) — مجموعة واحدة (استطالة).
• Incline Press (آلة أو سميث) — مجموعة واحدة (صدر علوي).

✅ الظهر (Back)

• T-Bar Row — مجموعتان (ظهر علوي – Scapular Retraction).
• Lat Pulldown (مسكة واسعة) — مجموعة واحدة (لاتس سفلي – Shoulder Adduction).
• Seated Row (الأكواع جنب الجسم) — مجموعة واحدة (لاتس علوي – Shoulder Extension).

✅ الأكتاف (Shoulders)

• Lateral Raise (دمبل – تركيز على الانقباض) — مجموعة واحدة.
• Lateral Raise (كيبل من مستوى الخصر – تركيز على الاستطالة) — مجموعة واحدة.
• Shoulder Press (آلة أو دمبل) — مجموعة واحدة (أمامي + جانبي).

✅ الذراعين (Arms)

• Cable Triceps Extension (اليد بجانب الجسم) — مجموعتان (الرأس الطويل للترايسبس).
• Preacher Curl — مجموعتان (بايسبس – الاستطالة).

🔹 يوم السفلي (Lower Body)

✅ الكوادز (Quadriceps)

• Leg Press — مجموعتان (استطالة).
• Leg Extension — مجموعتان (انقباض).

✅ الهامسترنق (Hamstrings)

• Leg Curl (مستلقٍ أو جالس) — مجموعتان.

✅ الأدكترز (Adductors)

• Hip Adduction Machine — مجموعتان.

✅ البطات (Calves)

• Standing Calf Raise — مجموعتان (تركيز على الاستطالة).

✅ السواعد (Forearms)

• Reverse Curl (كيبل أو بار) — مجموعتان (للسواعد العلوية).
• Wrist Curl — مجموعتان (للسواعد الداخلية).

✅ البطن (Abs)

• Cable Crunch أو Weighted Sit-up — مجموعتان (الجزء العلوي).
• Hanging Leg Raise أو Ab Machine — مجموعتان (الجزء السفلي).

🧠 الملاحظات

• العلوي: 15–16 مجموعة موزعة بشكل متوازن.
• السفلي: 14–16 مجموعة (مع البطن والسواعد).
• جميع التمارين قريبة من الفشل (RIR = 0–1).
• يغطي كامل الجسم بشكل متساوي مرتين بالأسبوع