المقدمة الأرجل هي أساس القوة في الجسم، لكن كثير يهملها أو يتمرنها بشكل غير منظم. الأرجل تتكون من: الكوادز (Quadriceps): تعطي الحجم الأمامي للفخذ. الهامسترنق (Hamstrings): مسؤولة عن سحب الركبة للخلف وتوازن الركبة. الأدكترز (Adductors): عضلات الضم، تعطي شكل داخلي ممتلئ للفخذ. البطات (Calves): تعطي شكل جمالي أسفل الساق. 💥 الكوادز (Quadriceps) تمرين 1: Leg Press (ليق بريس) الهدف: تمرين مركب يشبه السكوات لكنه أسهل تحكمًا. الأداة: جهاز ليق بريس. الطريقة: ضع قدميك على المنصة بعرض الكتف. انزل بالوزن حتى زاوية مناسبة (٩٠ درجة أو أكثر). ادفع الوزن مع المحافظة على ثبات أسفل الظهر. شرح اداء التمرين  👉🏼 اضغط هنا المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل. البدائل: Squat على سميث أو Goblet Squat بالدمبل. تمرين 2: Leg Extension (ليق اكستنشن) الهدف: عزل الكوادز وزيادة الحمل في الانقباض. الأداة: جهاز ليق اكستنشن. الطريقة: اجلس وثبّت ساقيك أسفل الوسادة. مدّ الركبة حتى أعلى مستوى. انزل ببطء للتحكم في الاستطالة. شرح اداء التمرين  👉🏼 اضغط هنا المجمو...

  المقدمة الذراعين من أكثر العضلات اللي تبين على الجسم وتعطي مظهر جمالي واضح. لكن الأهم إننا نركز على التمارين اللي تضرب الجزء الأقل نشاطًا في الحركات المركبة. البايسبس: أهم شيء يكون التمرين صعوبته في الاستطالة. الترايسبس: نركز على الرأس الطويل لأنه ما يشتغل كثير في تمارين الدفع. 💥 الترايسبس (Triceps) تمرين: Cable Triceps Extension (اليد بجانب الجسم) الهدف: استهداف الرأس الطويل للترايسبس. الأداة: كيبل بمقبض فردي أو حبل أو مسطره . الطريقة: قف بجانب الكيبل، اليد ممسكة بالمقبض والكوع ملتصق بجنبك. مد الذراع للخلف مع إبقاء الكتف ممدود قليلًا للخلف (position shoulder extension). حافظ على الكوع ثابت، وركز على مد الترايسبس حتى النهاية. شرح اداء التمرين  👉🏼 اضغط هنا المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل العضلي 💥 البايسبس (Biceps) تمرين: Preacher Curl (بريتش كيرل) الهدف: إعطاء أقصى حمل في الاستطالة للبايسبس. الأداة: جهاز Preacher أو EZ Bar. الطريقة: ضع ذراعيك على مسند الجهاز بحيث يكون الكوع ثابت. انزل بالبار أو الدمبل حتى الاستطالة الكاملة للبايسب...

  المقدمة الأكتاف من أهم العضلات اللي تعطي مظهر جمالي للجسم، خصوصًا لو ركزت على الكتف الجانبي (Lateral Deltoid) لأنه المسؤول عن عرض الكتف. لكن علشان نحصل على كتف متوازن لازم نغطي: الكتف الأمامي (Anterior Deltoid). الكتف الجانبي (Lateral Deltoid). الكتف الخلفي (Posterior Deltoid). 💥 تمرين 1: Shoulder Press (شولدر بريس – للكتف الأمامي) الوظيفة: استهداف الكتف الأمامي. الأداة: جهاز شولدر بريس أو دمبل. النقطة المهمة: استخدام مسكة واسعة يقلل من تدخل الترايسبس ويزيد من عزل الكتف الأمامي. الطريقة: اجلس على مقعد ثابت وامسك الدمبل أو مقبض الجهاز بمسكة واسعة. ارفع الوزن للأعلى حتى مد شبه كامل للمرفقين. انزل ببطء حتى مستوى الذقن تقريبًا. شرح اداء التمرين  👉🏼 اضغط هنا المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل. 💥 تمرين 2: Lateral Raise (ليترل ريز – للكتف الجانبي) الكتف الجانبي هو الأساس لزيادة العرض، ولازم يتدرب بحمل في الانقباض وحمل في الاستطالة . أ) Dumbbell Lateral Raise – حمل في الانقباض الوصف: أقصى صعوبة تكون لما الذراعين توصل لأعلى مستوى (الانقباض). شر...