أفضل تمارين الأرجل

 المقدمة

الأرجل هي أساس القوة في الجسم، لكن كثير يهملها أو يتمرنها بشكل غير منظم.
الأرجل تتكون من:

• الكوادز (Quadriceps): تعطي الحجم الأمامي للفخذ.
• الهامسترنق (Hamstrings): مسؤولة عن سحب الركبة للخلف وتوازن الركبة.
• الأدكترز (Adductors): عضلات الضم، تعطي شكل داخلي ممتلئ للفخذ.
• البطات (Calves): تعطي شكل جمالي أسفل الساق.

💥 الكوادز (Quadriceps)

تمرين 1: Leg Press (ليق بريس)

• الهدف: تمرين مركب يشبه السكوات لكنه أسهل تحكمًا.
• الأداة: جهاز ليق بريس.
• الطريقة:
1. ضع قدميك على المنصة بعرض الكتف.
2. انزل بالوزن حتى زاوية مناسبة (٩٠ درجة أو أكثر).
3. ادفع الوزن مع المحافظة على ثبات أسفل الظهر.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.
• البدائل: Squat على سميث أو Goblet Squat بالدمبل.

تمرين 2: Leg Extension (ليق اكستنشن)

• الهدف: عزل الكوادز وزيادة الحمل في الانقباض.
• الأداة: جهاز ليق اكستنشن.
• الطريقة:
1. اجلس وثبّت ساقيك أسفل الوسادة.
2. مدّ الركبة حتى أعلى مستوى.
3. انزل ببطء للتحكم في الاستطالة.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.
• البدائل: Sissy Squat (للمتمرسين).

💥 الهامسترنق (Hamstrings)

تمرين: Leg Curl (ليق كيرل)

• الهدف: استهداف الهامسترنق بعزل كامل.
• الأداة: جهاز ليق كيرل (جالس أو مستلقٍ).
• الطريقة:
1. ثبت قدميك أسفل الوسادة.
2. اثنِ ركبتيك حتى أقصى انقباض للهامسترنق.
3. عد ببطء حتى الاستطالة.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.
• ملاحظة: الهامسترنق بطيئة في الاستشفاء، لذلك الحجم المنخفض (مجموعتين فقط) كافي جدًا.

💥 الأدكترز (Adductors)

تمرين: Hip Adduction Machine (جهاز الضم)

• الهدف: استهداف العضلات الداخلية للفخذ.
• الطريقة:
1. اجلس على الجهاز وقدماك على الوسادات.
2. اضغط رجليك للداخل حتى أقصى انقباض.
3. افتح ببطء حتى الاستطالة.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.

💥 البطات (Calves)

تمرين: Standing Calf Raise (بطات واقف)

• الهدف: التركيز على البطات في الاستطالة (الجزء السفلي أهم جزء للتطور).
• الأداة: جهاز بطات واقف أو بار حر.
• الطريقة:
1. قف على حافة منصة أو جهاز.
2. انزل بكعبك للأسفل حتى أقصى استطالة.
3. ادفع لأعلى حتى الانقباض الكامل.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.

✅ الخطة العملية للأرجل (مجموعتين لكل تمرين)

1. Leg Press: 2 مجموعات قريبة من الفشل – للكوادز (حمل في الاستطالة).
2. Leg Extension: 2 مجموعات قريبة من الفشل – للكوادز (حمل في الانقباض).
3. Leg Curl: 2 مجموعات قريبة من الفشل – للهامسترنق.
4. Hip Adduction Machine: 2 مجموعات قريبة من الفشل – للأدكترز.
5. Standing Calf Raise: 2 مجموعات قريبة من الفشل – للبطات.

💡 المجموع: 10 مجموعات فعالة تغطي كامل الأرجل، بتوازن بين المركب والمعزول.

الخاتمة

الأرجل ما تحتاج حجم تدريب ضخم إذا التمارين مختارة صح. بالتركيز على:

• الكوادز: تمرين مركب + تمرين عزل.
• الهامسترنق: تمرين عزل فعال.
• الأدكترز: جهاز الضم.
• البطات: حمل قوي في الاستطالة.

تضمن نمو متوازن يضيف قوة حقيقية وشكل متناسق لجسمك.