أفضل تمارين الأكتاف

 المقدمة

الأكتاف من أهم العضلات اللي تعطي مظهر جمالي للجسم، خصوصًا لو ركزت على الكتف الجانبي (Lateral Deltoid) لأنه المسؤول عن عرض الكتف.
لكن علشان نحصل على كتف متوازن لازم نغطي:

• الكتف الأمامي (Anterior Deltoid).
• الكتف الجانبي (Lateral Deltoid).
• الكتف الخلفي (Posterior Deltoid).

💥 تمرين 1: Shoulder Press (شولدر بريس – للكتف الأمامي)

• الوظيفة: استهداف الكتف الأمامي.
• الأداة: جهاز شولدر بريس أو دمبل.
• النقطة المهمة: استخدام مسكة واسعة يقلل من تدخل الترايسبس ويزيد من عزل الكتف الأمامي.
• الطريقة:
1. اجلس على مقعد ثابت وامسك الدمبل أو مقبض الجهاز بمسكة واسعة.
2. ارفع الوزن للأعلى حتى مد شبه كامل للمرفقين.
3. انزل ببطء حتى مستوى الذقن تقريبًا.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.

💥 تمرين 2: Lateral Raise (ليترل ريز – للكتف الجانبي)

الكتف الجانبي هو الأساس لزيادة العرض، ولازم يتدرب بحمل في الانقباض وحمل في الاستطالة.

أ) Dumbbell Lateral Raise – حمل في الانقباض

• الوصف: أقصى صعوبة تكون لما الذراعين توصل لأعلى مستوى (الانقباض).
• شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
  
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.

ب) Cable Lateral Raise (من مستوى الخصر) – حمل في الاستطالة

• الوصف: يعطي شد مستمر ويصعّب الحركة من بداية الرفع (الاستطالة).
•  شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا (مع مراعاة وضع الكيبل على مستوى الخصر)
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.

💥 تمرين 3: Reverse Fly (ريفيرس فلاي – للكتف الخلفي)

• الوظيفة: استهداف الكتف الخلفي، يساعد في توازن الكتف وتحسين وضعية الجسم.
• الأداة: دمبل أو جهاز Pec Deck Reverse.
• الطريقة:
1. انحنِ قليلًا للأمام.
2. افتح ذراعيك للخارج مع شد الكتف للخلف.
3. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا (الشرح عالكيبل نفس فكرة الجهاز ألكتف هو اللي يتحرك واليد مستقيمه)
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.

🧠 ملاحظات مهمة

• الكتف الأمامي يشتغل مع كل تمارين الدفع (البنش بريس بأنواعه).
• الكتف الخلفي يشتغل مع تمارين السحب (الرو واللات بول داون).
  👉 لذلك لو كنت تلعب صدر وظهر بانتظام، أكبر تركيزك لازم يكون على الكتف الجانبي لأنه الأقل اشتغالًا في التمارين المركبة.

✅ خطة عملية لتمارين الأكتاف (مجموعتين لكل جزء)

1. Shoulder Press (مسكة واسعة): 2 مجموعات قريبة من الفشل – للكتف الأمامي.
2. Dumbbell Lateral Raise: 2 مجموعات قريبة من الفشل – انقباض.
3. Cable Lateral Raise (من الخصر): 2 مجموعات قريبة من الفشل – استطالة.
4. Reverse Fly: 2 مجموعات قريبة من الفشل – للكتف الخلفي.

💡 المجموع: 8 مجموعات فعالة – مع التركيز الأكبر على الكتف الجانبي.

الخاتمة

بتركيزك على الكتف الجانبي مع المحافظة على تمرين الأمامي والخلفي، تقدر تبني أكتاف عريضة ومتوازنة.
تذكر إن الأمامي والخلفي يشتغلون تلقائيًا في تمارين الصدر والظهر، لذلك لا تهمل تمارين العزل للجانبي لأنه أساس الشكل الرياضي.