أفضل تمارين البايسبس والترايسبس

 المقدمة

الذراعين من أكثر العضلات اللي تبين على الجسم وتعطي مظهر جمالي واضح. لكن الأهم إننا نركز على التمارين اللي تضرب الجزء الأقل نشاطًا في الحركات المركبة.

• البايسبس: أهم شيء يكون التمرين صعوبته في الاستطالة.
• الترايسبس: نركز على الرأس الطويل لأنه ما يشتغل كثير في تمارين الدفع.

💥 الترايسبس (Triceps)

تمرين: Cable Triceps Extension (اليد بجانب الجسم)

• الهدف: استهداف الرأس الطويل للترايسبس.
• الأداة: كيبل بمقبض فردي أو حبل أو مسطره .
• الطريقة:
1. قف بجانب الكيبل، اليد ممسكة بالمقبض والكوع ملتصق بجنبك.
2. مد الذراع للخلف مع إبقاء الكتف ممدود قليلًا للخلف (position shoulder extension).
3. حافظ على الكوع ثابت، وركز على مد الترايسبس حتى النهاية.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل العضلي

💥 البايسبس (Biceps)

تمرين: Preacher Curl (بريتش كيرل)

• الهدف: إعطاء أقصى حمل في الاستطالة للبايسبس.
• الأداة: جهاز Preacher أو EZ Bar.
• الطريقة:
1. ضع ذراعيك على مسند الجهاز بحيث يكون الكوع ثابت.
2. انزل بالبار أو الدمبل حتى الاستطالة الكاملة للبايسبس.
3. ارفع ببطء حتى قمة الحركة.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.

🧠 ملاحظات مهمة

• الترايسبس لها 3 رؤوس، لكن الرأسين الجانبي والوسطي يشتغلون في كل تمارين الدفع، لذلك نركز على الرأس الطويل لأنه الأقل نشاطًا.
• البايسبس تنمو بشكل أفضل لما يكون الحمل عالي في المدى السفلي (الاستطالة)، وهنا يجي دور الـ Preacher Curl.
• يكفي مجموعتين لكل تمرين قريبة من الفشل.
• التكرار المثالي: كل 72–96 ساعة (مرتين في الأسبوع غالبًا).

✅ الخطة العملية للذراعين

1. Cable Triceps Extension (اليد جنب الجسم): 2 مجموعات قريبة من الفشل – للرأس الطويل.
2. Preacher Curl: 2 مجموعات قريبة من الفشل – للبايسبس.

💡 المجموع: 4 مجموعات فعالة، كافية جدًا إذا نفذتها بجودة عالية.