المقدمة
الذراعين من أكثر العضلات اللي تبين على الجسم وتعطي مظهر جمالي واضح. لكن الأهم إننا نركز على التمارين اللي تضرب الجزء الأقل نشاطًا في الحركات المركبة.
- البايسبس: أهم شيء يكون التمرين صعوبته في الاستطالة.
- الترايسبس: نركز على الرأس الطويل لأنه ما يشتغل كثير في تمارين الدفع.
💥 الترايسبس (Triceps)
تمرين: Cable Triceps Extension (اليد بجانب الجسم)
- الهدف: استهداف الرأس الطويل للترايسبس.
- الأداة: كيبل بمقبض فردي أو حبل أو مسطره .
- الطريقة:
- قف بجانب الكيبل، اليد ممسكة بالمقبض والكوع ملتصق بجنبك.
- مد الذراع للخلف مع إبقاء الكتف ممدود قليلًا للخلف (position shoulder extension).
- حافظ على الكوع ثابت، وركز على مد الترايسبس حتى النهاية.
- شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
- المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل العضلي
💥 البايسبس (Biceps)
تمرين: Preacher Curl (بريتش كيرل)
- الهدف: إعطاء أقصى حمل في الاستطالة للبايسبس.
- الأداة: جهاز Preacher أو EZ Bar.
- الطريقة:
- ضع ذراعيك على مسند الجهاز بحيث يكون الكوع ثابت.
- انزل بالبار أو الدمبل حتى الاستطالة الكاملة للبايسبس.
- ارفع ببطء حتى قمة الحركة.
- شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
- المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.
🧠 ملاحظات مهمة
- الترايسبس لها 3 رؤوس، لكن الرأسين الجانبي والوسطي يشتغلون في كل تمارين الدفع، لذلك نركز على الرأس الطويل لأنه الأقل نشاطًا.
- البايسبس تنمو بشكل أفضل لما يكون الحمل عالي في المدى السفلي (الاستطالة)، وهنا يجي دور الـ Preacher Curl.
- يكفي مجموعتين لكل تمرين قريبة من الفشل.
- التكرار المثالي: كل 72–96 ساعة (مرتين في الأسبوع غالبًا).
✅ الخطة العملية للذراعين
- Cable Triceps Extension (اليد جنب الجسم): 2 مجموعات قريبة من الفشل – للرأس الطويل.
- Preacher Curl: 2 مجموعات قريبة من الفشل – للبايسبس.
💡 المجموع: 4 مجموعات فعالة، كافية جدًا إذا نفذتها بجودة عالية.
تعليقات
إرسال تعليق