المقدمة
كثير نسمع مصطلح "الفشل العضلي" (Muscle Failure) في عالم الحديد.
ببساطة: هو اللحظة اللي ما تقدر تكمل فيها التكرار، حتى لو حاولت بأقصى جهدك.
لكن السؤال: هل لازم توصل للفشل العضلي كل تمرين عشان تبني عضلات بشكل أسرع؟ 🤔
💪 ما هو الفشل العضلي بالضبط؟
الفشل العضلي = النقطة اللي تعجز فيها عضلتك عن رفع الوزن أو إكمال الحركة.
مثال: إذا كنت تلعب بنش بريس 10 تكرارات، وعند التكرار 9 ما قدرت تطلع العاشر → وصلت للفشل.
⚡ الفشل العضلي وفوائد استخدامه
زيادة تجنيد الألياف العضلية: الجسم يضطر يستخدم أقصى عدد من الألياف.
تحفيز النمو العضلي: بعض الدراسات تثبت أن الوصول للفشل يعطي إشارة قوية للنمو.
تجاوز الروتين: يساعد على كسر ثبات القوة لما تحس أنك واقف مكانك.
❌ أضرار الإفراط في الفشل العضلي
إرهاق الجهاز العصبي: يقلل الأداء في الجلسات التالية.
بطء الاستشفاء: العضلات تحتاج وقت أطول للتعافي.
خطر الإصابة: خصوصًا إذا الأداء غير صحيح أو الوزن ثقيل جدًا.
🤔 متى تستخدم الفشل العضلي؟
المبتدئ: يكفي التوقف قبل الفشل بـ2–3 تكرارات (يسمى RIR = Reps in Reserve).
المتوسط/المتقدم: ممكن توصل للفشل في آخر مجموعة من التمرين فقط.
لا ينصح بالفشل في كل مجموعة، لأنه يستنزف طاقتك بسرعة.
✅ استراتيجيات بديلة للفشل العضلي
Progressive Overload: زيادة الوزن أو التكرارات تدريجيًا.
Drop Sets: تنقص الوزن بعد الفشل وتكمل.
Rest-Pause: توقف ثواني قصيرة وتكمل التكرارات.
Tempo Training: إبطاء الحركة لزيادة الشدة بدون الحاجة للفشل.
📝 مثال عملي
عندك تمرين صدر بوزن 20 كيلو الوزن هذا حدك به 10 تكرارات ما تقدر تجيب فيه اكثر يعني التكرار العاشر هو الفشل العضلي
المجموعة 1: توقف عند 8 تكرارات (RIR = 2)
المجموعة 2: توقف عند 9 تكرارات (RIR = 1)
RIR : هو التكرارات الباقيه قبل الوصول للفشلي العضلي
الخاتمة
الفشل العضلي أداة قوية إذا استخدمتها صح، لكنه مش شرط أساسي في كل مجموعة.
الأفضل: اجعل أغلب تمرينك "قريب من الفشل" (RIR = 1–2)، واستخدم الفشل أحيانًا لزيادة التحفيز أو كسر الثبات.
تعليقات
إرسال تعليق