كيف تحسب سعراتك الحرارية للتضخيم أو التنشيف ؟

المقدمة

سواء هدفك تبني عضلات (تضخيم) أو تحرق دهون (تنشيف)، المفتاح الأول هو السعرات الحرارية.
كثير من المبتدئين يركزون على التمارين فقط وينسون إن الأكل هو العامل الأساسي في النتائج.
في هذا المقال، راح نوضح بطريقة بسيطة كيف تحسب سعراتك اليومية وتضبط نظامك سواء للتضخيم أو التنشيف.

🔥 ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات (Calories) هي الطاقة اللي يعطيها الأكل لجسمك.
جسمك يحتاجها عشان:
- التنفس والحركة.
- الهضم والنوم.
- التمارين وبناء العضلات.

💡 لو تاكل أكثر من احتياجك → تضخيم.
لو تاكل أقل → تنشيف.

🧮 الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

BMR = السعرات اللي يحرقها جسمك في الراحة.
معادلة مبسطة:

👉 الوزن × 22 = BMR تقريبي

مثال: شخص وزنه 70 كغ
70 × 22 = 1540 سعرة حرارية (للراحة فقط).

🏃‍♂️ الخطوة 2: حساب السعرات مع النشاط (TDEE)

TDEE = مجموع السعرات اللي يحرقها جسمك في يوم كامل (مع النشاط).

نشاط قليل (بدون تمرين): BMR × 1.2
نشاط متوسط (3 أيام تمرين): BMR × 1.5
نشاط عالي (5–6 أيام تمرين): BMR × 1.7

مثال: نفس الشخص (70 كغ) يتمرن 5 أيام
1540 × 1.7 ≈ 2600 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه.

🍗 الخطوة 3: تعديل السعرات حسب الهدف

التضخيم (زيادة العضلات):
زوّد +300 إلى +500 سعرة فوق TDEE.
👉 مثال: 2600 + 400 = 3000 سعرة حرارية يوميًا.
التنشيف (خسارة الدهون):
نقص -400 إلى -600 سعرة تحت TDEE.
👉 مثال: 2600 - 500 = 2100 سعرة حرارية يوميًا.

🥩 توزيع المغذيات (Macros)

بعد ما تعرف سعراتك، الاهم هو تغطي احتياجك من البروتين من ضمن السعرات

البروتين: 0,5 - 1,6 غرام لكل كغ من وزنك.
الدهون: 20–30% من إجمالي السعرات.
الكاربوهيدرات: الباقي من السعرات

✅ نصائح عملية

استخدم تطبيقات مثل MyFitnessPal أو FatSecret لتتبع السعرات.
وزّن أكلك بأداة ميزان مطبخ للحصول على دقة أعلى.
عدّل السعرات كل 2–3 أسابيع حسب تقدمك.
لا تقلل السعرات بشكل كبير حتى ما تخسر عضلاتك.

الخاتمة

حساب السعرات الحرارية هو الأساس لأي خطة ناجحة، سواء للتضخيم أو التنشيف.
مع الالتزام بالأرقام الصحيحة وتوزيع المغذيات بشكل متوازن، راح توصل لهدفك بسرعة وأمان.

بحث هذه المدونة الإلكترونية