المقدمة
واحدة من أكثر الأسئلة اللي تجي أي مبتدئ أو حتى متقدم في الحديد:
"كم مرة لازم أتمرن نفس العضلة في الأسبوع؟"
الجواب ما هو واحد للجميع، لكنه يعتمد على عوامل مثل مستواك، هدفك (تضخيم أو تنشيف)، وحجم التمرين (Volume).
في هذا المقال راح نفصل الموضوع بشكل علمي وبسيط.
💪 القاعدة العامة
أي عضلة تحتاج تحفيز كافي عشان تنمو.
الدراسات الحديثة توصي بتدريب كل عضلة:
👉 مرتين في الأسبوع كأفضل معدل لمعظم
🧠 ليش مرتين أفضل من مرة وحدة؟
لما تمرن العضلة مرة وحدة بكثافة عالية → النمو يحصل بس لفترة قصيرة.
لكن لما تعيد تحفيزها مرتين → تعطيها "إشارة بناء" أقوى.
التمرين المتكرر يحافظ على بروتين العضلات (Muscle Protein Synthesis) نشط طول الأسبوع.
✅ عوامل تحدد كم مرة تتمرن العضلة
الاستشفاء: إذا ما زالت العضلة متعبة، لا تعيد تمرينها بسرعة.
شدة التمرين: كل ما زادت الشدة، تحتاج راحة أكثر.
النوم والتغذية: نوم كافي + بروتين عالي = استشفاء أسرع.
📝 أمثلة عملية لجدول أسبوعي
مثال 1: للمبتدئ (3 أيام)
الإثنين: Full Body
الأربعاء: Full Body
الجمعة: Full Body
مثال 2: للمتوسط (4 أيام)
الأحد: Upper Body
الإثنين: Lower Body
الأربعاء: Upper Body
الخميس: Lower Body
مثال 3: للمتقدم (6 أيام)
الأحد: Push (صدر + أكتاف + تراي)
الإثنين: Pull (ظهر + باي)
الثلاثاء: Legs (أرجل)
تكرر نفس الجدول الأربعاء–الجمعة
الخاتمة
القاعدة الذهبية لمعظم الرياضيين:
👉 تمرن كل عضلة مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل نمو وأقوى نتائج.
لكن الأهم من عدد المرات هو جودة التمرين + التغذية + الاستشفاء.
💡 استمع لجسمك، وعدّل جدولك حسب طاقتك وتقدمك.
تعليقات
إرسال تعليق