أفضل تمارين الصدر لبناء الكتلة والقوة

 المقدمة

تمارين الصدر تعتبر من أكثر التمارين شيوعًا في الجيم، لكن كثير يتعامل معها بدون فهم عميق لكيفية عملها.
العضلة تحتاج نوعين من التحفيز:

• حمل في الاستطالة (Stretch): يعني التمرين يكون أصعب والعضلة تحت ضغط وهي متمددة.
• حمل في الانقباض (Contraction): يعني التمرين يكون أصعب عند قمة الحركة والعضلة مشدودة ومضغوطة.

في هذا المقال راح نتعرف على أفضل تمارين الصدر، وكيفية تنويع الزوايا، والبدائل المتاحة لو ما عندك الأدوات.

💥 تمرين 1: Chest Press (بريس) – حمل في الاستطالة

• الوصف: هذا التمرين يضع أقصى توتر على الصدر في مرحلة الاستطالة (النزول بالوزن).
• الأداة: بار حر، دمبل، أو جهاز بريس.
• الطريقة:
1. اضبط الكرسي بحيث تكون المقابض عند وسط صدرك
2. ابرز صدرك ووجع أكتافك ورا
1. ركز بالحركه السلبيه والرجوع لآخر نقطه يوصلها الجهاز
2. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل (RIR = 1).
• البدائل: دامبل بريس - سميث بريس

💥 تمرين 2: Pec Deck Machine (جهاز الفلاي) – حمل في الانقباض

• الوصف: يوفر مقاومة عالية عند تقريب الذراعين، وبالتالي أقصى حمل في الانقباض.
• الأداة: جهاز Pec Deck.
• الطريقة:
1. اجلس على الجهاز واضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون ذراعيك بمستوى صدرك.
2. ادفع الذراعين معًا للأمام حتى تلتقيا أمام الصدر.
3. ركز ان البايسبس تلمس صدرك
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.
• البدائل: كيبل كروس (Cross Over).

💥 تمرين 3: Low to High Cable Fly (لو تو هاي) – للصدر العلوي

• الوصف: يستهدف الجزء العلوي من الصدر، مع حمل في الانقباض.
• الأداة: جهاز كيبل.
• الطريقة:
1. ضع البكرات في أدنى مستوى.
2. اسحب الكابلين للأعلى والأمام حتى يلتقيا فوق مستوى الصدر.
3. شدّ الصدر بقوة في قمة الحركة.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.
• البدائل:
1. جهاز بريس علوي.
2. بنش مائل (Incline Bench Press) بالبار أو الدمبل.
3. سميث بريس مائل.

🧠 ما معنى "الحمل في الانقباض" و"الحمل في الاستطالة"؟

• الحمل في الاستطالة: التمرين يكون أصعب لما العضلة في وضع ممدد (مثل النزول في البريس). هذا النوع يولد توتر ميكانيكي قوي يحفّز النمو.
• الحمل في الانقباض: التمرين يكون أصعب عند قمة الحركة (مثل جهاز الفلاي أو الكيبل)، ويساعد على تحسين التواصل العصبي العضلي وزيادة الامتلاء.

✅ خطة عملية لتمارين الصدر (مجموعتين لكل تمرين)

1. Chest Press (بريس): 2 مجموعات قريبة من الفشل.
2. Pec Deck Machine (جهاز الفلاي): 2 مجموعات قريبة من الفشل.
3. Low to High Cable Fly (لو تو هاي): 2 مجموعات قريبة من الفشل.

💡 المجموع: 6 مجموعات فعالة – كافية جدًا لمعظم اللاعبين لو نفذت بجودة عالية.

الخاتمة

الدمج بين تمارين الحمل في الاستطالة (مثل البريس) وتمارين الحمل في الانقباض (مثل جهاز الفلاي والكيبل) هو المفتاح لبناء صدر ممتلئ ومتناسق.
ركز على الأداء الصحيح، وقرّب مجموعاتك للفشل العضلي، وستشوف نتائج ممتازة حتى بأقل عدد من المجموعات.