أفضل تمارين الظهر لبناء العرض والسُمك

 المقدمة

الظهر من أكبر المجموعات العضلية وأكثرها تعقيدًا. والجميل فيه إنه يتكون من عدة أقسام:

• اللاتس (Latissimus Dorsi): تعطي العرض للظهر.
• العضلات العلوية بين الأكتاف (Scapular Retractors): تعطي السُمك وتُحسن الوضعية.
• كل جزء له وظيفة محددة تحتاج تمرين مناسب.

اليوم راح نغطي 3 تمارين أساسية تضمن لك تغطية كل الجوانب: سحب علوي، سحب أفقي، وتمرين للظهر العلوي (إقفال لوح الكتف).

💥 تمرين 1: Lat Pulldown (لات بول داون – مسكة واسعة)

• الوظيفة: التركيز على Shoulder Adduction → يستهدف الجزء السفلي من اللاتس ويعطي عرض للظهر.
• الأداة: جهاز لات بول داون أو سحب علوي بالكيبل.
• الطريقة:
1. اجلس على الجهاز، امسك البار بمسكة واسعة.
2. اسحب البار لأسفل حتى يلمس أعلى صدرك.
3. تحكم في الصعود ببطء حتى مد كامل.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.
• بدائل:
1. Pull-ups (عقلة مسكة واسعة).

💥 تمرين 2: Seated Row (سحب أفقي – الأكواع قريبة من الجسم)

• الوظيفة: التركيز على Shoulder Extension → يستهدف الجزء العلوي من اللاتس مع زيادة سُمك الظهر.
• الأداة: كيبل أو جهاز سحب أفقي.
• الطريقة:
1. اجلس وثبّت رجليك على الجهاز.
2. اسحب المقبض للخلف والأكواع ملاصقة لجنبك.
3. ارجع ببطء لمد كامل مع التحكم.
4. شرح اداء التمرين 👉🏼 اضغط هنا
   
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.
• بدائل:
1. أي جهاز سحب والكوع قريب من الجسم

💥 تمرين 3: T-Bar Row (تي بار – للظهر العلوي)

• الوظيفة: التركيز على إقفال لوح الكتف (Scapular Retraction) → يبني الجزء العلوي من الظهر ويزيد السُمك.
• الأداة: جهاز T-Bar أو بار بيل مثبت بزاوية.
• الطريقة:
1. اثبت صدرك للأمام مع انحناءة بسيطة للظهر.
2. اسحب البار باتجاه منتصف صدرك أو أسفل الصدر.
3. ركّز على إقفال لوح الكتف في نهاية الحركة.
• المجموعات: 2 مجموعات قريبة من الفشل.
• بدائل:
1. أي سحب سواء بالكيبل أو جهاز بس الأهم ألواح ألكتف تقفل وتفتح

🧠 ملاحظات مهمة

• التوتر الميكانيكي هو العامل الأساسي لتحفيز نمو الظهر، لذلك لازم التكنيك يكون مضبوط أكثر من الوزن.
• لا تسحب بيدك فقط، فكر دائمًا إنك "تسحب بمرفقك" عشان تفعل الظهر بشكل أفضل.
• دمج Shoulder Adduction + Shoulder Extension + Scapular Retraction = ظهر كامل عريض وسميك.

✅ خطة عملية لتمارين الظهر (مجموعتين لكل تمرين)

1. Lat Pulldown (مسكة واسعة): 2 مجموعات قريبة من الفشل → للاتس السفلي (Shoulder Adduction).
2. Seated Row (الأكواع جنب الجسم): 2 مجموعات قريبة من الفشل → للاتس العلوي (Shoulder Extension).
3. T-Bar Row: 2 مجموعات قريبة من الفشل → للظهر العلوي (Scapular Retraction).

💡 المجموع: 6 مجموعات فعالة – كافية جدًا لتغطية الظهر كامل إذا نفذت بجودة.

الخاتمة

الظهر يحتاج فهم وظيفته وليس مجرد سحب عشوائي.
لو ركزت على إقفال لوح الكتف + شولدر أدكشن + شولدر اكستنشن، راح تضمن نمو متوازن يعطيك ظهر أعرض وأقوى وأفضل وضعية للجسم.